热身 5 分钟0/3
练前必做。目的是激活关节和神经，不是练喘。别做到力竭。
Tabata 有氧10-15 分钟
当天安排在有氧位，练腿的第二天做。当有氧补充，不当力量训练，别抢走力量日的体力。
你的基本信息
目标增肌回填 · 停止减脂
当前182cm / 78kg (BMI 23.6)
建议蛋白质130-160g / 天
建议热量2400-2600 kcal / 天
建议体重区间80-82kg 无需恐慌
为什么 Tabata 不够
- Tabata 是有氧/HIIT，肌肉刺激强度远低于哑铃渐进超负荷
- 减脂期掉的瘦体重只能靠大重量复合动作练回来
- 腹部循环练的是耐力和核心稳定，能保留但不能增肌
- 建议：每周 Tabata 最多 2 次，当有氧补充，不当主力
六条铁律
- 渐进超负荷：标准做到区间上限，下次加重量或加1次
- 接近力竭：每组留1-2次余力，最后2次要龇牙
- 蛋白 1.7-2g/kg：分4餐，每餐35-40g
- 吃到维持或微盈余，体重涨到80-82kg不用慌
- 睡够7小时，40岁恢复靠睡
- 前2周只做6成功夫，肌腱比肌肉弱，别受伤